Если вы боретесь с прокрастинацией, знайте, что вы не одиноки: прокрастинация – широко распространенное явление, и около 20% взрослого населения и 50% студентов говорят, что они откладывают дела постоянно и даже хронически. Более того, даже те люди, которые не являются «хроническими прокрастинаторами», все равно время от времени сталкиваются с данной проблемой и в разной степени страдают от нее в повседневной жизни.
Кроме того, как вы, вероятно, заметили, прокрастинация – это серьезная проблема, которая может привести к целому ряду проблем. Поэтому неудивительно, что промедление связано с худшими оценками в школе, более низкой зарплатой на рабочем месте, более высокой вероятностью остаться без работы, повышенным стрессом, более высоким уровнем психических расстройств и более высоким уровнем проблем с физическим здоровьем.
Люди часто полагают, что они откладывают дела просто из-за лени или недостатка силы воли, но на самом деле ответ гораздо сложнее и связан с когнитивными механизмами, которые мы используем для саморегуляции нашего поведения, пытаясь заставить себя предпринять действия, отвечающие нашим интересам.
Когда нам нужно выполнить определенную задачу, мы обычно полагаемся на свой самоконтроль, чтобы заставить себя сделать это. Более того, наша мотивация, основанная на желании получить некое вознаграждение, которое мы получим в результате выполнения задания, может стать полезным стимулом для нашего самоконтроля, который помогает нам действовать своевременно.
Однако существуют различные демотивирующие факторы, такие как тревога или страх неудачи, которые оказывают противоположное действие нашей мотивации, то есть они могут заставить нас откладывать выполнение задач без необходимости, вместо того чтобы выполнять их своевременно.
Кроме того, существуют различные препятствующие факторы, такие как умственное переутомление или отвлекающее окружение, которые напрямую влияют на наш самоконтроль и мотивацию, что также заставляет нас откладывать работу.
Когда эти демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы начинаем откладывать. Затем нам приходится ждать, пока баланс между ними изменится в нашу пользу, прежде чем мы сможем приступить к работе, что порой может занять довольно много времени.
Что нужно знать о прокрастинации
Прокрастинация – это неоправданное откладывание решений или действий.
Вы медлите, потому что такие факторы, как тревога и страх неудачи, перевешивают вашу мотивацию и самоконтроль.
Исследования показывают, что вы можете успешно преодолеть прокрастинацию, применяя методы, которые позволят вам повлиять на те факторы, которые способствуют данному явлению.
Как перестать откладывать работу
Для того чтобы перестать откладывать дела, необходимо сначала поставить перед собой цели, а затем определить, как прокрастинация помешает вам их достичь. Далее необходимо составить план действий на основе этой информации, а затем реализовать этот план, не забывая по ходу выполнения вносить в него уточнения.
Какие действия можно предпринять прямо сейчас
- Сделайте свое окружение как можно более благоприятным для принятия мер. Например, попробуйте убрать отвлекающие факторы из своей рабочей обстановки, даже если вы еще не готовы приступить к работе.
- Устройте себе какое-то немедленное вознаграждение, которое вы получите, если вам удастся приступить к работе. Это вознаграждение может быть относительно небольшим, но главное, что вы получите его в самом ближайшем будущем.
- Спросите себя: "Если бы я начал действовать прямо сейчас, какой самый простой шаг я мог бы сделать?". Затем постарайтесь сделать простое действие и скажите себе, что нет ничего страшного в том, даже если ваша работа не окажется выполнена идеально.
Задайте себе вопрос: "Что заставляет меня откладывать работу?", а затем обдумать причину вашего промедления и попытаться ее устранить. Например, если вы боитесь, что не сможете справиться с заданием достаточно хорошо, скажите себе, что даже если вы допустите ошибку, это не конец света, и вы сможете исправить ее позже.
Если вы хотите понять, как перестать откладывать дела в долгосрочной перспективе, то вам необходим системный подход, который вы сможете использовать на постоянной основе
- Определите, каковы ваши цели, и убедитесь, что они четко определены, достижимы и достаточно значимы, чтобы вы могли добиться заметного прогресса.
- Выясните, когда, как и почему вы откладываете дела, изучив ситуации, в которых ваша склонность к прокрастинации мешает вам достичь своих целей.
- Составьте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, учитывая при этом как ваши цели, так и характер ваших действий.
- Реализуйте свой план и отслеживайте прогресс, не забывая при этом совершенствовать свой подход, выясняя, какие техники работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.
Некоторые из основных приемов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать
- Разбивайте большие задачи на небольшие выполнимые части.
- Установите для себя конкретные сроки.
- Исключите отвлекающие факторы, окружающие вас.
- Начните с того, что пообещайте себе поработать всего 10-20 минут.
- Отмечайте дни, в которые вы выполняете все задания.
- Вознаграждайте себя за достижения.
- Дайте себе разрешение на ошибки.
- Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
Главная цель этих методов - помочь вам справиться с причинами, по которым вы откладываете выполнение дел. Например, хотя "разбивать большие задачи на маленькие, выполнимые части" обычно рассматривается как техника тайм-менеджмента, ее основная цель здесь - помочь вам превратить непосильные проекты в нечто, что кажется управляемым, что сможет помочь вам перестать откладывать их и начать действовать.
