Тревога - это чувство беспокойства и напряжения, которое может переноситься легко или наоборот - усиливаться. Каждый человек время от времени испытывает тревогу - это естественная реакция на ситуации, которые мы воспринимаем как угрожающие, сложные или непредсказуемые.
В большинстве случаев тревога быстро проходит, как только стрессовая или тревожная ситуация минует. Однако в некоторых случаях чувство тревоги сохраняется и может мешать повседневной жизни - вам может быть трудно контролировать тревожные мысли и поведение.
Постоянная тревога - это результат чрезмерно активной реакции организма "бей или беги". Ваше тело готовится к опасности, даже если ее нет.
Дышите глубже
Хотя это может показаться простым, глубокое дыхание является одним из самых важных инструментов для управления тревогой.
В моменты сильной тревоги или стресса люди часто обнаруживают, что дышат прерывисто или задерживают дыхание, не осознавая этого. Это происходит потому, что организм реагирует на стресс, пытаясь подготовиться к опасности или бороться с ней.
Во время этого процесса организм резко сокращает приток крови к несущественным группам мышц (таким как кожа и пищеварительная система) в пользу мышц, которые могут быть задействованы во время предстоящего стресса (вот почему болит живот, если вы нервничаете перед выступлением).
Глубокое дыхание заставляет организм направить кровь обратно к этим мышцам, высвобождая избыток химических веществ, связанных со стрессом, и способствуя расслаблению. Глубокое дыхание также замедляет сердечный ритм, снимает мышечное напряжение/головную боль и вызывает в организме выброс эндорфинов - химических веществ, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным и менее напряженным.
Чтобы восстановить контроль над дыханием, сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабленными плечами. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, концентрируясь на мышцах живота.
Повторите этот процесс несколько раз в течение 10-15 минут, сосредоточившись на глубоком дыхании диафрагмой (не грудью). Не стоит недооценивать силу глубокого дыхания - оно может оказать глубокое воздействие на симптомы тревоги.
К слову, то же самое упражнение используется в медитативных техниках. Поэтому многие психологи говорят о пользе медитации, как концентрации на глубоком дыхании.
Больше двигайтесь
Нельзя недооценивать эффективность физических упражнений, особенно при тревожности. Физическая активность разгоняет кровь, что может снизить уровень тревожного состояния и неприятных ощущений, которыми оно сопровождается.
Физические упражнения также снижают уровень кортизола (гормона, выделяемого организмом в ответ на стресс), а также способствуют высвобождению дофамина, серотонина и эндорфинов - химических веществ, которые улучшают настроение и помогают расслабиться. Даже бодрая непродолжительная прогулка в течение 20-30 минут поможет вашему разуму и телу чувствовать себя спокойнее.
Будьте организованными
Как бы странно это ни звучало, но исследования показали, что беспорядок в помещении может вызвать у человека чувство тревоги. Напротив, окружение хорошо организованных и опрятных вещей снижает уровень стресса.
Стресс часто бывает вызван тем, что на человека сваливается слишком много дел. Поэтому для снижения уровня тревожности очень важно сохранять организованность.
Проанализируйте, чего бы вы хотели достичь, и разбейте эти цели на выполнимые задачи. Представление того, как вы достигаете этих целей, поможет вам чувствовать себя более спокойно, как и наличие конкретного плана. Это поможет вам улучшить настроение и почувствовать, что вы в большей степени контролируете результат, а это два ключевых компонента для снижения уровня тревожности.
Не забывайте о себе
Позаботьтесь о себе, высыпаясь, питаясь сбалансированно и воздерживаясь от чрезмерного употребления алкоголя (в момент это помогает расслабиться, но "раскачивает" нервную систему и, как итог, усиливает тревожность после того, как проходит состояние эйфории). Здоровые привычки помогают избавиться от неприятных ощущений в организме, что может уменьшить чувство тревоги.
Продукты, содержащие большое количество сахара или кофеина, могут вызывать тревогу, поскольку они нарушают уровень сахара в крови. Все постоянно говорят об этом, но это действительно самый простой совет: пейте много воды - она нужна вашему мозгу, телу и организму в целом.
Примите то, что вы не можете контролировать
Иногда вы ничего не можете поделать с тем, что вызывает у вас беспокойство. Спокойствие приходит от принятия и отпускания того, что вы не можете контролировать, и принятия ответственности за то, что вы можете.
Отпуская то, что вы не можете контролировать, вы переосмысливаете ситуацию и освобождаетесь от любых негативных мыслей и чувств, связанных с ней. Хотя этот инструмент может не принести немедленного облегчения, он может помочь уменьшить симптомы тревоги со временем, изменив ваше отношение и вашу реакцию на источник беспокойства.
В наше время может быть сложно придерживаться позиции принятия, но все же попробуйте сосредоточиться на том, что вы действительно можете контролировать на данный момент.
Медитация как способ концентрации внимания
Многие психологи советуют обратиться к медитации как способу концентрации на собственном дыхании и "выбросить все из головы", буквально все. Для людей, страдающих от тревоги, медитация помогает успокоить ум, освободить негативные мыслительные циклы и повысить осознанность телесных ощущений.
Сядьте прямо в удобном для вас положении, включите расслабляющую музыку (например, музыку для медитаций) или же будьте в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и попробуйте избавиться от всех мыслей. Поначалу это будет непросто, мысли как ворох будут крутиться в вашей голове. При появлении огромного количества мыслей представьте, как вы "отбрасываете" их или, как стикеры приклеиваете их на доску, чтобы абстрагироваться от них на некоторое время. Позже они к вам вернутся, но сейчас вы готовы переключиться на ваше дыхание. Еще, например, может помочь представить, что дыхание наполняет вас как сосуд. Или любые другие ассоциации, которые помогут сосредоточиться вам только на вашем дыхании.
Для начала достаточно 5-10 минут, вы всегда сможете увеличить время, если для вас это будет комфортно. Медитативные техники вы можете выполнять совместно с первым дыхательным упражнением из данной статьи, это принесет больший эффект.
Медитация поможет вам оставаться в настоящем моменте и избавит от тревожных чувств, вызванных чрезмерной активностью мышления по принципу "что если".
Такие техники особенно полезны для людей, которые борются с навязчивыми мыслями. Если вы будете полностью сконцентрированы на чем-то одном даже в течение непродолжительного промежутка времени, ваши мысли уже не смогут хаотично блуждать в вашей голове.
Напишите об этом
Письмо - это мощный инструмент для обработки и управления эмоциями. Его можно использовать в сочетании с упражнениями на внимательность, когда вы сосредотачиваетесь на том, что вызывает у вас беспокойство, и пишете об этом, чтобы создать дистанцию между собой и источником беспокойства. Многим такой способ действительно помогает освободиться, будто "удалить" негативную мысль из головы и не зацикливаться на ней.
Журнал благодарности - это еще один инструмент, с помощью которого вы каждый день размышляете об одной или нескольких вещах, за которые вы искренне благодарны.
Это могут быть материальные вещи, например, ваш любимый наряд, вкусный ужин, который вы съели вчера вечером, или неизменная преданность вашей собаки; это могут быть и нематериальные аспекты жизни, например, наличие друзей и членов семьи, которые заботятся о вашем счастье.
Цель ведения журнала благодарности - помочь вам осознать, что у вас есть много причин быть счастливым и с оптимизмом смотреть в будущее, даже если некоторые аспекты вашей жизни сейчас вызывают трудности.
Кроме того, регулярное выделение времени в течение дня для того, чтобы сосредоточиться на положительных моментах в вашей жизни, может способствовать появлению чувства спокойствия и удовлетворения тем, что у вас уже есть.
Займитесь тем, что любите
Переключить свое мышление со стресса на расслабление может быть очень просто - займитесь тем, что вам нравится. Проведите время смеясь, посмотрите любимый фильм, примите ванну, почитайте или поиграйте с домашними животными.
Смех действительно является лучшим лекарством! Исследования показали, что смех снижает уровень кортизола и других гормонов стресса. Кроме того, смех улучшает кровообращение во всем теле, благодаря чему к мозгу поступает больше кислорода и уменьшается чувство тошноты или головокружения, связанное с паническими атаками.
Хотя хобби или занятие чем-то, что доставляет вам удовольствие, не может показаться решением всех ваших проблем, трудно спорить с тем, что оно приносит много пользы.
Помимо того, что хобби помогает расслабиться, давая возможность сосредоточиться на чем-то, исследования показали, что хобби также может помочь снизить уровень тревожности и повысить общий уровень счастья, давая положительный опыт, который помогает пережить трудные моменты.
Разные занятия, такие как выпечка, рисование, садоводство, вязание крючком, игра на музыкальных инструментах (или любое другое занятие, которое вам по душе), помогают удерживать разум в настоящем.
Прогуляйтесь
Если вам трудно заметить что-то положительное в окружающем вас мире, попробуйте выйти на улицу и подышать свежим воздухом.
Доказано, что природа имеет множество положительных эффектов для разума и тела. И хотя наслаждение природой само по себе может помочь снизить уровень тревожности, активное пребывание на природе (например, прогулка по парку) может быть еще более терапевтичным.
Окружите себя людьми
Когда вы остаетесь наедине со своими мыслями, очень легко погрузиться в негативные мысли, поэтому важно выходить из дома и окружать себя людьми, которым вы небезразличны. Это поможет удержать тревожные мысли на расстоянии, поскольку ваш мозг переключится на общение, а не на беспокойство.
Социальная поддержка также посылает сигналы вашему мозгу, которые помогают вам быть стойкими в трудных обстоятельствах, поэтому не стесняйтесь обращаться к ней, если вы чувствуете себя подавленным или нуждаетесь в помощи.
Бросьте вызов своему мышлению
Важной частью борьбы с тревогой является борьба с мыслями, которые ее порождают. Когда вы обнаружите, что попали в круговорот негатива, спросите себя: "Есть ли другой способ взглянуть на это?" или "Какие у меня есть доказательства, подтверждающие и опровергающие мою негативную мысль?".
Когнитивные искажения - это модели мышления, которые не обязательно реалистичны или логичны, но становятся статус-кво в вашем мозгу, когда вы боретесь с тревогой.
Просмотрите этот список распространенных когнитивных искажений, чтобы узнать больше о том, что они собой представляют и как остановить их на корню.
Катастрофизация
Переоценка вероятности того, что произойдет что-то действительно ужасное или что один маленький инцидент может полностью разрушить вашу жизнь. Например: "Если я что-то сделаю/не сделаю, мир рухнет"
Черно-белое мышление
Четкое разделение на хорошее и плохое. Например: "У меня ничего не получилось (чаще всего, впервые). Я неудачник по жизни".
Обесценивание позитивной информации
Игнорирование позитивного опыта и концентрация только на негативных аспектах жизни. Например, если ваш начальник дает вам отзыв о вашей работе, легко сосредоточиться только на тех областях, которые нужно улучшить, вместо того, чтобы принять и оценить все то, что ему понравилось в вашей работе.
Персонализация
При таком мышлении все всегда крутится вокруг вас, независимо от того, так ли это на самом деле. Например, если кто-то отменяет планы в последнюю минуту, вы думаете, что он сделал это потому, что ему не нравится проводить с вами время.
Долженствование
Вы ставите себе и другим очень высокие стандарты, что оставляет мало места для ошибок или несовершенства. Кроме того, такой образ мышления может вызвать у вас чувство разочарования, когда вы не можете соответствовать стандартам, которые вы установили для себя и других.
Поговорите с психологом
Работа с психологом - это бесценный инструмент в процессе управления и преодоления тревоги. Работа с опытным специалистом может дать вам поддержку и руководство, необходимые для выявления триггеров и развития новых навыков преодоления, чтобы лучше справляться с тревожными мыслями и улучшить вашу повседневную жизнь.
Это один из лучших способов обрести уверенность в себе и эмоциональную силу, необходимую для того, чтобы освободиться от тревожных мыслей и чувств.
Наши специалисты помогут справиться с тревожностью и освододиться от негатвных мыслей. Заполнить анкету.
