Когда наступает выгорание, бывает трудно увидеть свет в конце тоннеля. Вы можете чувствовать эмоциональное истощение и страх; вы можете ощущать безнадежность, отсутствие мотивации и энергии для продолжения работы.
Хотя в официальных определениях выгорания указано, что оно является результатом стресса, связанного с работой, многие эксперты считают это определение слишком ограниченным.
Если выгорание связано с профессиональной деятельностью, то одним из решений является увольнение с этой работы и поиск той, которая вам больше по душе. Но что делать, если увольнение с работы - не вариант? Или что делать, если вы чувствуете выгорание в результате деятельности, которую вы не можете просто бросить (например, забота о больном, пожилом человеке или ребенке)?
5 советов, как справиться с выгоранием, если вы не можете просто уйти
Борьба с выгоранием обычно включает в себя признание того, что вы чувствуете, а затем попытку уменьшить стресс.
Но то, что приводит к выгоранию, обычно не находится под нашим полным контролем. Существуют культурные и системные проблемы, вызывающие выгорание, которые мы, возможно, не в состоянии изменить (по крайней мере, не так быстро).
"Пережить это" гораздо легче сказать, чем сделать.
Вот пять шагов, которые могут помочь.
1. Измените свой образ мышления
Психологи советуют подумать о роли, от которой вы выгорели, и напомнить себе, почему вы начали работать. Это может помочь вам взглянуть на ситуацию в более позитивном свете. Выгорание заставляет многих людей концентрироваться на негативных аспектах их работы или роли. Это приводит к тому, что работа или роль кажется еще более, невыносимой, приводит к большему разочарованию и стрессу, что может привести к еще большему выгоранию.
Если вы, например, испытываете чувство выгорания в роли родителя или обязанностей по уходу за кем-либо, напомните себе, почему вы взяли это на себя. Напомните себе о том, что вам нравится в этой роли.
2. Найдите время для себя
Отсутствие заботы о себе - один из самых значительных факторов, способствующих выгоранию.
Если это похоже на вас, начните с малого.
Это не обязательно должно занимать целый час каждый день. Достаточно 10 минут в день, проведенных наедине с собой или за любимым делом, любым, которое вам по душе. Важно, чтобы вы намеренно выделили для этого время.
То, как вы проводите это выделенное время, может меняться в зависимости от ваших потребностей в течение дня. Согласно исследованиям, для начала следует уделять первостепенное внимание достаточному количеству сна, здоровому питанию и физическим упражнениям.
3. Попросите о помощи
Сообщите своему начальнику, коллегам, членам семьи или кому-либо еще, кто близок к вашей ситуации, что вы измотаны. Ведь люди не смогут помочь вам решить проблему, о которой не знают.
Не бойтесь просить их о помощи, и будьте конкретны в том, что вам нужно. При этом не надо ходить вокруг да около. Например, попросите помочь вам с питанием или отвезти детей из школы или с занятий. Поверьте, многие пойдут вам навстречу и действительно смогут помочь. В конце концов, ваше самопожертвование никому не поможет.
4. Поддерживайте свою социальную жизнь
Иногда полезно поговорить о том, что вы переживаете, с семьей и друзьями. Иногда полезно использовать время общения, чтобы отстраниться от стресса и просто насладиться обществом другого человека. В любом случае, социальные контакты могут стать отличным способом снятия стресса. Не ждите свободного времени - создайте его, а главное – не бойтесь его выкроить. Расставьте приоритеты, так вам будет проще управлять вашим временем.
5. Установите границы
Когда вы не работаете, попробуйте о ней не думать, хотя бы некоторое время. Или же когда вы можете отстраниться от других обязанностей, которые вызывают выгорание (например, уход за больным), сделайте это.
В семейной жизни, например, можно создать свободное от детей пространство "для себя". Это может быть уголок в вашей спальне или любое другое место, где вы можете отдохнуть и расслабиться. Проводите там время осознанно, не беспокоясь о том, что способствует вашему выгоранию. Ведь мысленное пребывание в своей роли или на рабочем месте может быть почти таким же провоцирующим фактором, как и реальное нахождение там.
Установление границ также означает возможность не перенапрягаться. Не бойтесь отказаться от приглашения куда-либо от ваших друзей или коллег на выходные, если ваш график и так перегружен и вам нужно дополнительное время для восстановления сил. Никогда не стыдитесь устанавливать границы. Отказ также может помочь справиться с выгоранием.
Если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием, оно длится шесть месяцев или дольше, или нарушает вашу работоспособность, пришло время обратиться за дополнительной помощью. Психолог предоставляет инструменты и постоянную поддержку, чтобы со временем скорректировать ваши привычки и помочь вам научиться отстаивать свои границы. Кроме того, специалист может помочь определить, имеете ли вы дело с чем-то большим, чем просто выгорание, поскольку многие симптомы выгорания перекликаются с симптомами депрессии. Симптомы, которые сохраняются в течение долгого времени и начинают мешать вашей повседневной жизни - вплоть до того, что вы не едите, не спите и не хотите идти на работу - могут быть признаками депрессии и указывать на то, что вам следует обратиться к специалисту.
